Deux épreuves, une seule note : pourquoi tout planifier ensemble
La phase d'admission unique du concours de gardien de la paix comporte deux épreuves sportives bien distinctes : le Parcours d'Habileté Motrice (PHM), qui évalue la force, la coordination et l'habileté, et le Test d'Endurance Cardio-Respiratoire (TECR), la navette Luc Léger, qui mesure ton endurance. Chacune est éliminatoire en dessous de 7/20, et ta note sportive finale est la moyenne des deux, affectée du coefficient 4. Le piège classique : préparer une épreuve à la fois, ou tout miser sur le TECR parce que « l'endurance, ça se travaille », en laissant le PHM de côté. Sauf que le jour J, tu passes les deux à la suite — il faut donc les amener au niveau en même temps. C'est tout l'enjeu d'un plan qui orchestre les deux disciplines, plus le renforcement et la récupération, dans une même semaine. Ce guide ne réexplique pas les barèmes ni le détail des ateliers : tu les trouveras dans les guides dédiés au PHM et au TECR. Ici, on s'occupe uniquement de la stratégie d'organisation de ta préparation.
Cadre officiel (arrêté du 18 octobre 2012, modifié par l'arrêté du 5 mars 2025). Détail des barèmes dans les guides PHM et TECR.
Étape 0 : ton diagnostic et ton horizon de préparation
Avant de planifier quoi que ce soit, teste-toi sur les deux épreuves dans des conditions proches du réel : un test de navette pour situer ton palier TECR, et un enchaînement d'ateliers chronométré pour évaluer ton PHM. L'objectif n'est pas la performance, mais d'identifier ta discipline faible — c'est elle qui guidera la répartition de tes séances. Compte ensuite un horizon de 8 à 12 semaines de préparation structurée. C'est le temps nécessaire pour progresser sans te blesser : en dessous de 4 semaines, tu ne fais qu'entretenir, et tu prends des risques en forçant. Pour la 2e session 2026, les épreuves écrites ont lieu le 22 septembre et les épreuves d'admission (dont le sport) suivent à l'automne : démarrer ta préparation physique dès l'été te laisse le temps d'arriver affûté. Vérifie aussi en amont si tu peux relever d'une dispense d'épreuves physiques ou des bonifications liées à l'âge, qui changent la donne sur les notes attendues.
La semaine type : 4 à 5 séances qui ne se marchent pas dessus
Le principe directeur est simple : alterner les qualités pour ne jamais cumuler la fatigue sur la même filière deux jours de suite. Voici une trame hebdomadaire que tu adapteras à ton emploi du temps et à ton niveau. Lundi — Endurance TECR : footing facile en aisance respiratoire, 30 à 40 minutes. C'est la base aérobie sur laquelle tout repose. Mardi — Technique PHM : travail des ateliers dans leur ordre réel, à allure maîtrisée. On cherche la propreté du geste (port de charge, pompes, franchissements, équilibre), pas la fatigue cardiaque. Mercredi — Repos ou récupération active : mobilité, gainage léger, marche. Le repos fait partie du plan. Jeudi — Intensité TECR : fractionné court (par exemple des répétitions de 30 secondes rapides avec récupération), ou une simulation de navette. C'est la séance qui fait monter ton palier. Vendredi — Renforcement musculaire : membres supérieurs, chaîne postérieure, gainage, et quelques pompes complètes à intégrer systématiquement. Samedi — Séance combinée légère ou sortie plus longue selon la phase du cycle. Dimanche — Repos. La règle d'or : espace les séances intenses d'au moins 48 heures et n'enchaîne jamais deux grosses sollicitations de la même filière. Trois séances bien réparties valent mieux que cinq séances déséquilibrées.
Périodiser : trois phases sur le cycle
Un bon plan ne répète pas la même semaine pendant trois mois. Il monte en charge puis relâche avant l'épreuve. Phase 1 — Fondations (semaines 1 à 4) : on construit le volume et la technique. Footings en endurance, ateliers PHM propres et sans chrono agressif, renforcement général. Intensité modérée, l'objectif est d'habituer le corps. Phase 2 — Développement (semaines 5 à 8, voire 10) : on monte l'intensité. Fractionné TECR régulier, simulations PHM chronométrées, charges spécifiques rapprochées du réel. C'est la phase où la performance progresse vraiment. Phase 3 — Affûtage (J-14 à J-1) : on réduit le volume tout en gardant un peu de vivacité. Une ou deux simulations à J-14 et J-7 pour rester dans le rythme, puis une dernière semaine allégée pour arriver reposé. Aucune séance épuisante les derniers jours.
Les arbitrages quand le temps manque
Tu n'auras pas toujours cinq créneaux par semaine. Quand il faut trancher, protège ta discipline faible. Le PHM, technique et qualitatif, se dégrade vite sans pratique spécifique : il mérite au moins une séance dédiée chaque semaine, quoi qu'il arrive. Le TECR, lui, se maintient correctement avec une endurance régulière même réduite. Une semaine minimaliste mais équilibrée tient en trois séances : une séance PHM technique, une séance TECR d'endurance, une séance d'intensité (fractionné ou renforcement). C'est toujours préférable à cinq séances concentrées sur une seule filière, qui te feront stagner sur l'autre et risquer le point éliminatoire.
Articuler le sport avec les révisions de l'écrit
Tu ne prépares pas que le sport : le cas pratique et les QCM demandent aussi des heures de travail. Bonne nouvelle, les deux ne se concurrencent pas si tu les places bien. Garde les séances physiques courtes le matin ou en fin de journée, et réserve tes créneaux de concentration aux révisions. Une sortie d'endurance facile fait même une excellente récupération mentale après une session de révision intense. À l'approche des écrits, ne lâche pas complètement : deux à trois séances d'entretien par semaine suffisent à ne pas perdre tes acquis. Une fois l'écrit passé, tu pourras re-monter la charge physique pour viser ton pic de forme sur les épreuves d'admission.
Les erreurs d'organisation qui coûtent cher
Commencer trop tard. Trois semaines avant l'épreuve, il est trop tard pour progresser : tu ne peux que te blesser en forçant. Planifie sur 8 à 12 semaines. Tout miser sur le TECR. C'est l'erreur la plus fréquente : à force de courir, on néglige le PHM technique, qui devient le point éliminatoire le jour J. Cumuler l'intensité. Deux grosses séances de suite, ou deux fractionnés rapprochés, mènent à la fatigue chronique, à la stagnation et à la blessure. L'intensité a besoin de 48 heures de récupération. Négliger le sommeil et la récupération. La progression se construit pendant le repos, pas pendant l'effort. Un plan sans jours off est un plan qui échoue. Oublier l'échauffement spécifique. Avant chaque séance, active les épaules, les ischio-jambiers et les chevilles, et place quelques pompes lentes. Un simple footing ne suffit pas à préparer les chaînes musculaires du PHM.
À retenir
Prépare les deux épreuves ensemble, jamais l'une après l'autre : la note finale est une moyenne et chacune est éliminatoire. Construis une semaine de 4 à 5 séances qui alternent endurance, technique PHM, intensité et renforcement, en espaçant les efforts intenses. Périodise en trois phases (fondations, développement, affûtage) et protège toujours ta discipline faible. Maintiens un entretien physique pendant la préparation de l'écrit, puis remonte la charge ensuite. Pour le détail des barèmes, des ateliers et des notes, appuie-toi sur les guides dédiés au PHM et au TECR.